Limiar anaeróbio: o que é e como aumentá-lo para melhorar?

Sua frequência cardíaca e condicionamento físico marcam a linha tênue que define seu limiar anaeróbio. Quando você está dando o máximo de si mesmo, você começa a localizar onde está seu limiar anaeróbio, e é aí que você pode medi-lo e conhece-lo, para tentar seguir padrões de treinamento que permitem aumentá-lo.

Junto com o controle do glicogênio, são as duas variáveis ??mais viáveis ??e úteis de controlar para o ciclista. Aqui vamos explicar como fazer isso.

Mas o que é o limiar anaeróbio?

O limiar anaeróbico é como um teto de vidro: você não o vê, mas ele está lá e te impede de ter um desempenho melhor e mais intenso no máximo nível de esforço. Não é o seu máximo, não é o seu 100%, mas essa margem que marca quando seu corpo começa a agir com uma intensidade que precisa de muita energia, e então começa a puxar suas reservas de carboidratos de forma anaeróbica, ou seja, com falta oxigênio para decomposição.

RECOMENDADO

7 dicas para pedalar na chuva

Pogacar é o ciclista mais bem pago de 2024 e está provando o porquê

A real importância de se inscrever para uma corrida

Qual é a temperatura máxima que você pode praticar esportes

Razões para levar uma campainha, mesmo que sua bicicleta custe mais de € 7.000

Como perder gordura corporal? Diferenças entre perder peso e perder gordura

E o que isso significa? Pois bem, na prática é mais simples: se aumentar o seu limiar anaeróbio poderá fazer sessões com maior intensidade em que toca nesse limiar anaeróbio, mas não o ultrapassa (por tê-lo feito crescer), e isso permitirá ir mais confortável na potência mais alta e conservar o consumo de carboidratos para ter mais resistência às pulsações altas.

Vamos lá, você pode colocar mais watts e de forma mais constante sem que seu corpo sofra tanto com a exigência desse ritmo.

Como conselho, costuma-se afirmar que, para medir onde está seu limiar anaeróbio, você deve poder implementar um ritmo máximo na bicicleta, mas que te permita aguentar por 30 minutos. Se aguentar esse tempo a esse ritmo máximo, terá localizado seu limiar anaeróbio e, com gráficos de sua frequência cardíaca e potência, poderá ver quantitativamente onde está e tentar melhorá-lo.

Como mudar seu limiar anaeróbio

Na verdade, e já está mais do que provado, o limiar anaeróbio tem um componente genético. Embora isso não seja totalmente determinante, é influente: há ciclistas que são geneticamente mais capazes de atingir um limiar anaeróbio mais alto.

Claro, com treinamento quase tudo é alcançável, superando as predeterminações de origem, de nascimento.

Dito isto, aconselhamos também que antes de tentar medir o seu limiar anaeróbio, faça alguns quilómetros, 20 ou 30, de aquecimento e aclimatação física, com uma pequena alteração do ritmo e sobretudo após suar e finalmente estabilizar a sua frequência cardíaca e cadência. Então, será hora de ver em que nível você está.

Assim, você pode medir e melhorar seu limiar anaeróbio de várias maneiras. Além de fazer de forma profissional, medindo em um estudio científico em que tudo é monitorado, propomos alguns métodos mais fáceis: primeiro, com sequências de 10 minutos explosivos a 95% seguidos de mais 10 minutos de descanso, em 60%, seguido por uma transição semelhante, mas 20 minutos explosivos seguidos por outros 20 em médio esforço. Esta é a melhor maneira de aumentar seu limiar anaeróbio, mas não a única.

Você também pode fazer as dinâmicas mais curtas: aquecimento, localização do limiar anaeróbio e depois 5 minutos a 110%, seguidos de outros 5 no limite, a 100%. Continue com essa sucessão por cerca de 20 minutos e sua melhora será notável.

Existem várias rotinas, mas essas duas são as mais úteis e simples. Você não tem que medir o tempo todo, apenas trechos de tempo nos quais você irá variar sua intensidade. Haverá tempo em casa para avaliar os dados que surgirem do seu treinamento. Claro, faça esses exercícios algumas vezes por semana, e não sucessivamente. Se você treinar para aumentar seu limiar anaeróbio na segunda-feira, faça-o novamente depois de quarta-feira. Deixe alguns dias de intervalo antes de repetir estes exercícios, para uma correta recuperação e descanso.

Benefícios de melhorar seu limiar anaeróbio

É simples: quanto mais alto, melhor será seu condicionamento físico. Uma vez que você localizou seu limiar anaeróbio, melhorá-lo é uma questão de diretrizes de treinamento simples, mas bem definidas, como as que apontamos.

Se você seguir qualquer uma dessas duas orientações simples, notará que, depois de duas ou três semanas, seu limiar anaeróbio terá aumentado e ainda estará 5 batimentos mais alto do que quando você começou a treinar. Essa melhora no limiar anaeróbio é o que o ajudará a manter um ritmo constante por mais tempo. E os resultados decorrentes dessa melhora com certeza vão te surpreender.