Por que os isquiotibiais doem na bicicleta e como solucionar

Os isquiotibiais desempenham um papel essencial quando andamos de bicicleta. Por isso é comum sentir desconforto nessa região do corpo. E por isso é muito importante saber por que isso acontece e o que podemos fazer para minimizar os riscos.

Isquiotibiais: Trabalhadores na sombra

Vários músculos assumem o papel de protagonistas quando andamos de bicicleta. Uma tarefa liderada pelo quadríceps, embora não devamos esquecer outros atores fundamentais, como os isquiotibiais. Isquiotibiais mal trabalhados podem ser uma fonte de problemas e dores.

Ter isquiotibiais fortes fornece ao ciclista uma pedalada eficiente, ao mesmo tempo que reduz o risco de lesões. Esses músculos às vezes estão por trás dos comuns problemas nas costas que afetam os ciclistas.

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De qualquer forma, o importante é encontrar o equilíbrio correto entre todos os músculos que trabalham quando estamos na bicicleta. Como não podemos reponsabilizar os isquiotibiais por todas as nossas dores nas costas, em busca desse equilíbrio será muito útil fortalecer também o core.

Isquiotibiais pouco desenvolvidos podem causar dor no joelho, enquanto um selim muito alto pode sobrecarregá-los. 

Isquiotibiais, tão necessários quanto é importante cuidar deles

Sem dúvida, desempenham um papel muito importante na pedalada, já que a maior parte do trabalho recai sobre eles no movimento que fazemos ao levantar o pedal.

Além dos mencionados acima, os isquiotibiais fatigados são um terreno fértil para lesões: praticar ciclismo de maneira prolongada aumenta o risco de sofrer uma distensão, embora seja preciso saber que esses músculos também se cansam ao pedalar com uma velocidade baixa. 

Alongamentos e exercícios para evitar dores nos isquiotibiais

A missão de manter os isquiotibiais em boa forma pode ser realizada de duas maneiras. Por um lado, com exercícios para fortalecê-los que podem ser feitos duas a três vezes por semana; do outro, com alongamento após andar de bicicleta. Vamos por partes.

Alongamentos para os isquiotibiais

Alongue o quadril com um apoio

Em primeiro lugar, devemos ter um apoio (caixa, banco...) com cerca de 35 cm de altura. Deitaremos de costas, elevaremos as pernas a 45º e colocaremos os calcanhares no apoio.

Em seguida, será a vez de elevar o quadril até atingir uma linha reta entre o joelho, o quadril e o ombro. Você tem que segurar por alguns segundos, repetir cerca de 10 vezes e trocar de perna.

Postura do cachorro

Esse alongamento é regular em muitas sessões de ioga. Para fazer isso, você deve ficar de quatro, com as mãos na altura dos ombros. Os dedos dos pés devem apontar para a frente.

Então você terá que dobrá-los, levantar os joelhos, esticar as pernas e levantar os glúteos. Ao mesmo tempo, você deve se mover nas solas dos pés e tentar afundar os calcanhares no chão.

Finalmente, você deve pressionar com os ombros para mover os glúteos para trás, o que alongará as costas e os isquiotibiais.

Outros alongamentos para aliviar os isquiotibiais

Com um joelho no chão, a outra perna deverá ser esticada, enquanto se apoia de maneira gradual o calcanhar.

Para realizar outro alongamento, você deve se deitar de costas. Será momento de manter uma perna esticada no chão, agarrar a outra atrás da coxa e, mantendo-a o mais reta possível, empurrar o joelho em direção à cabeça.

Finalmente, podemos sentar-nos com as pernas retas e as costas retas e inclinar-nos para a frente a partir dos quadris. A ideia é chegar onde pudermos com as mãos, sejam as pontas dos pés ou as plantas dos pés, e manter o peito erguido.

Exercícios para fortalecer os isquiotibiais

Como antecipamos, além do alongamento, também é possível dedicar parte do nosso treinamento aos isquiotibiais.

Flexões de isquiotibiais

Para isso vamos precisar de elásticos ou alguns pesos de perna. Teremos que deitar-nos de bruços e trazer os pés para a parte inferior das costas, segurando-os brevemente e direcionando-os de volta ao chão.

No caso de usar elástico e não sentir resistência, pode adicionar peso. É possível fazer o exercício com as duas pernas ao mesmo tempo.

Ponte com bola

Deitado de costas com os pés apoiados na bola e as pernas esticadas, você deve levantar o quadril e trazer um dos pés em sua direção. Você terá que manter a posição por alguns segundos e esticar as pernas novamente voltando os dois pés em cima da bola.

Agachamentos 

Um clássico em muitos treinos. Existem muitos tipos, mas o mais fácil é colocar os pés na largura dos ombros (ou um pouco mais separados) e dobrar os joelhos para abaixar, mantendo-os alinhados com os pés.

As costas devem permanecer retas e os calcanhares não podem sair do chão.