Como calcular as zonas de frequência cardíaca

Se ontem aprendemos várias maneiras de saber nossa frequência cardíaca máxima ou FCM, hoje vamos desenvolver neste artigo como calcular as zonas de frequência cardíaca, ou seja, a intensidade do treinamento e se, portanto, nosso corpo está em uma zona de esforço aeróbico -bem oxigenada-, ou anaeróbica -começa a faltar a oxigenação muscular-. É cada vez mais comum ver ciclistas, corredores e todos os tipos de atletas, principalmente de longa distância, equipados com monitores de frequência cardíaca em suas saídas. É um instrumento útil se, através da fórmula de Karvonen, formos capazes de conhecer nossas zonas de frequência cardíaca.

Como calcular as zonas de frequência cardíaca

É algo realmente simples quando conhecemos nossa frequência cardíaca máxima ou FCM. Novamente teremos que usar uma fórmula simples para a qual, além da FCM, teremos que conhecer nossa frequência cardíaca de repouso (FCR). Para fazer isso, bastará colocar o monitor de frequência cardíaca ao acordar, por 30 segundos e vários dias seguidos para tirar a média das diferentes medições. Abaixo de 60 batimentos/minuto indica um estado de forma excepcional, entre 60 e 85 normal e acima desse limite um estado de forma ruim.

Uma vez que nossa frequência cardíaca em repouso é medida, o próximo passo seria aplicar a fórmula simples de Karvonen:

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 HRalvo = ((FCM ? FCR) × %intensidade) + FCR

Em outras palavras, se nossa FCM for 190 e nossa FCR for 60, devemos multiplicar 130 x 0,7 (se quisermos saber nossa frequência cardíaca com 70% de desempenho) e somar novamente a frequência cardíaca em repouso. O resultado no exemplo exposto seria 151 batimentos por minuto com 70% de desempenho em nossas zonas de frequência cardíaca.

A partir daí o ideal é equipar-se com um monitor de frequência cardíaca e exercitar-se no limite de esforço ideal para a nossa situação. Uma pessoa sedentária que começa a praticar esportes deve se estabelecer em primeiro lugar em 50-60% (zonas de frequência cardíaca de segurança), o limiar entre 70 e 80% (aeróbico) nos ajuda a melhorar nossa capacidade pulmonar e 80 a 100% (anaeróbico e de risco) seria um limiar de esforço recomendado apenas para pessoas com significativa preparação física.