10 exercícios isométricos simples e essenciais

Muitos de nós já comprovaram que às vezes andar de bicicleta não é suficiente para melhorar nosso rendimento, especialmente se nossos passeios começarem a ser muito semelhantes em termos de duração e esforço. Para os ciclistas e para aqueles que desejam melhorar ou manter as lesões sob controle, propomos uma série de exercícios isométricos simples. A melhor coisa é que eles não vão demorar muito e fazê-los 2 ou 3 vezes por semana darão resultados muito bons.

O que são exercícios isométricos?

São um tipo de exercício que implicam tensão muscular sem a necessidade de se deslocar do local. Mas a ideia de exercício isométrico geralmente é mais clara explicando suas características e vantagens do que com sua definição.

Para realizar exercícios isométricos não necessitaremos de nenhum tipo de material específico, bastará o nosso corpo e no máximo um pequeno tapete ou alguma superfície confortável. Não precisamos ir a nenhum lugar específico, podemos fazer em casa. A série completa que propomos é feita em poucos minutos. Além disso, para melhorar seu desempenho como ciclista, também são indicados - variados tipos de exercícios e intensidades - para recuperação de lesões ou retorno à atividade física após um período parado.

Benefícios dos exercícios isométricos

Entre os benefícios dos exercícios isométricos, encontramos:

• Trabalha com seu próprio corpo, sem a necessidade de elementos externos
• São exercícios curtos e intensos, o que reduz o tempo total do treinamento
• Permite realizar treinos focados no fortalecimento de partes específicas do nosso corpo
• É uma prática adequada e habitual nos processos de reabilitação
• Ajudam a corrigir problemas posturais, seja na hora de andar de bicicleta, correr, sentar no escritório ou ficar em pé por muitas horas

Material necessário para realizá-los

Em princípio, a maioria dos exercícios isométricos pode ser realizados sem nada além do nosso próprio corpo. No entanto, itens como elásticos ou halteres podem ajudar no processo.

10 exercícios isométricos para melhorar na bicicleta

Com esta série de exercícios isométricos não apenas fortaleceremos o motor principal do ciclismo, as pernas, mas também tonificaremos e manteremos o core e os braços.

1.Prancha isométrica horizontal com apoio de antebraço

Em uma superfície "macia" para apoiar os antebraços, nos colocamos de bruços. Levantaremos o corpo apoiando-nos nas pontas dos pés -pernas ligeiramente abertas- e nos antebraços -fazendo um triângulo entre as mãos e os cotovelos-. Mantemos a posição por 30 segundos e fazemos cinco repetições com intervalos de 15 segundos entre as pranchas.

2.Agachamentos

É um exercício básico em que se exercitam maioria dos músculos e tendões da coxa, glúteos e quadris. Apesar de ser um exercício completo e perfeito para o ciclista, deve-se estar atento à sua execução, pois pode ser prejudicial se for feito de maneira incorreta. Nesta rotina, bastará fazer 3 séries de 15-20 repetições cada.

3.Prancha contralateral

Muito parecido com o primeiro exercício, mas desta vez com os braços estendidos e sem o apoio de um, e da outra perna. Com ele continuamos dando força e estabilizando o core, faremos 10 repetições de cada lado, segurando 10 segundos em cada uma.

4.Elevação de quadril

Ideal para fortalecer isquiotibiais, glúteos e músculos abdominais. Faremos 3 séries de cinco repetições cada, segurando por 10 segundos.

5.Prancha lateral

Outra variação do primeiro exercício, mas neste caso vamos afetar as costas. Faremos 5 repetições de 20 segundos em cada elevação e com descanso de 15 segundos.

6.Afundo

Com este exercício continuaremos a trabalhar a força das pernas e glúteos de uma forma simples, embora exija algum esforço. Faremos 3 séries de 15-20 repetições cada.

7.Abdominal estático

É outro dos exercícios isométricos clássicos. Para realizá-lo, deve-se deitar de costas, esticar as pernas 90º e levantar o tronco com os braços estendidos, tentando alcançar as escápulas. Uma vez feito isso, tente se manter nessa posição pelo maior tempo possível. Também pode experimentar com as pernas a 75º, quanto mais levantar o tronco, mais eficaz será o exercício.

8. Elevação de ombro

É um exercício muito simples. Com um peso leve ou halter, em pé, levante os braços lateralmente até que fiquem no nível do ombro. Segure nessa posição por 20 segundos e repita o exercício várias vezes.

9. Flexões isométricas

Esse tipo de flexão é realizado com os braços mais abertos que a largura dos ombros, e sua peculiaridade é segurar por 10 segundos no meio do movimento. Repita o processo tantas vezes quanto possível.

10. Elevação do calcanhar isométrico

Este exercício é usado para fortalecer as panturrilhas. De pé e com as pernas abertas na largura dos ombros, você só precisa levantar os calcanhares na ponta dos pés e manter a posição por 20 ou 30 segundos.

Se ao levantar os calcanhares o fizermos em forma de v (calcanhares juntos e dedos abertos) trabalharemos o gastrocnêmio interno, se o fizermos com os dedos juntos e os calcanhares separados trabalharemos mais o gastrocnêmio externo.