Você está cansado ou sobrecarregado? Aprenda a diferenciar

Fadiga em cima de mais fadiga, treinar e treinar, sem descansar muito e, se o fizermos, de maneira inadequada… isso poderia ser entendido como uma forma de melhorar para alguns e, para outros, uma forma de se fatigar em excesso. 

Aquele que pensa desta última maneira não é tolo, muito pelo contrário, é inteligente e possui um sistema nervoso parassimpático capaz de nos avisar que algo não está funcionando com esses treinos que estamos realizando… ¿exageramos?

Sobretreinamento no ciclismo: sintomas, causas e como combatê-lo

Falaremos aqui sobre o sobretreinamento esportivo, patologia que descreveremos como fadiga pelo esforço, exaustão, apatia, letargia e desânimo em atletas que, por outro lado, são saudáveis, portanto, pode afetar todo tipo de atleta, independentemente da idade, sexo ou nível esportivo.

O sobretreinamento e a exaustão estão relacionados

RECOMENDADO

A Shimano torna o salto para o Di2 mais acessível: kits e ofertas para Deore, XT e XTR

Evenepoel pode ir em busca do recorde da hora na Red Bull: "com certeza ele vai tentar!"

De culturista profissional a fundar uma marca mítica do mountain bike moderno

A Garmin lança uma atualização de software com melhorias importantes na área de saúde geral

Lazer apresenta o Impala KinetiCore, o primeiro capacete com DualCore para impactos diretos e rotacionais

Esta válvula de inflado rápido continua ganhando espaço: a Zefal apresenta seu adaptador para o sistema Clik Valve

Há pessoas que acreditam que o sobretreinamento é uma patologia física, e que a exaustão é uma condição psicológica. Não é assim, estão entrelaçados, uma vez que a maioria dos estados psicológicos tem uma base física, bioquímica, metabólica e/ou neuro-hormonal. 

Para entender por que esse sobretreinamento ocorre, devemos compreender uma das bases do treinamento esportivo: os efeitos do treinamento são a resposta do corpo ao estresse da carga de trabalho.

Se esse estresse for excessivo, o corpo não consegue responder e se adaptar, e a consequência pode ser o sobretreinamento, que é, no fundo, uma resposta catabólica ou degradação.

Como atletas, sabemos que em esportes cíclicos como o ciclismo ou mountain bike devemos potencializar ao máximo nosso desempenho para obter os melhores resultados nas principais competições previstas da temporada, exigindo grandes volumes de treinamento e alta intensidade algumas vezes para chegar bem a esses objetivos, mas… ¿a que preço? ¿Quais sintomas posso notar? 

Principais sintomas de que você se sobrecarregou

Aqui estão alguns dos principais e mais fáceis sintomas para identificar o sobretreinamento:

• Sonho deficiente, inadequado e não reparador
• Alterações de humor, incluindo ansiedade, irritabilidade, perda de prazer e tristeza
• Desempenho fraco com treinamento igual ou aumentado
• Desconfortos físicos vagos ou indefinidos

Causas do sobretreinamento

Uma vez definidos seus principais sintomas, nos perguntamos: ¿E como chegamos até aqui?  Algumas das causas disso poderiam ser:

• Excesso de competições.
• Tentativas de seguir um plano de treinamento quando se está lesionado ou doente.
• Aumento inadequado do treinamento em uma tentativa de compensar o descanso relacionado a uma lesão ou doença.
• Aumento inadequado do treinamento em uma tentativa de compensar o baixo desempenho em competições. 

Além dessas causas que indicamos anteriormente, devemos considerar que muitos de nós temos outros fatores de estresse externos ao treinamento que podem nos “ajudar” a entrar nesse efeito catabólico, como excesso de trabalho, uma dieta inadequada, conflitos pessoais… são uma combinação estressante e com um efeito direto em nosso desempenho esportivo.

Como ocorre o sobretreinamento

Deveríamos destacar que o processo de sobretreinamento não acontece da noite para o dia, mas sim que há fases que descrevo a seguir de forma breve e simples:

Fase de sobrecarga, que é uma fase normal do processo de treinamento ao aumentar a carga de trabalho, tentando ir além do que você está acostumado a fim de lograr uma adaptação do seu corpo. É normal experimentar cansaço a curto prazo, mas o normal é sentir-se bem em geral e com resultados ótimos em competições.

Fase de “querer ir além das suas possibilidades”, você continua treinando com um volume anormalmente alto, ou até mesmo aumentá-lo durante um período de duas semanas, não mais, pois seu desempenho diminui de forma sensível nesta fase, especialmente em treinos em comparação a competições, onde ainda mantemos nossa motivação alta e “puxamos” por nós.

Fase de sobretreinamento intenso, se manifesta com uma fadiga crônica que se torna nossa “sombra”. Você está cansado ao acordar, durante o dia, no trabalho, e tem dificuldade para dormir normalmente à noite. Suas glândulas de adrenalina estão esgotadas.

Gostaria de acrescentar aqui que em muitos desses esportes cíclicos, as melhores marcas ou resultados esportivos vêm de momentos da temporada em que o atleta teve um período de inatividade longo (de duas a seis semanas), com uma supercompensação em nível de carga de treinamento de toda a temporada, obtendo tais registros. 

Como prevenir e agir

Finalmente, e como conselho que dou a ciclistas que preparo, é que se caírem em sobretreinamento, a única e lógica opção é o descanso, dando no mínimo um descanso absoluto de 48 horas após os primeiros sintomas desse processo, que, após esse descanso, deve ser seguida de uma breve sessão de recuperação. Se ainda não se sentir bem, devem descansar mais 48 horas e repetir a sessão, repetindo esse processo até recuperar melhores sensações.

Às vezes, a recuperação desse processo pode levar de 5 a 8 semanas de certa inatividade, perdendo boa parte da condição física.

Para prevenir esses estados, o ideal é ter um controle de diferentes variáveis que podem nos indicar esse sobretreinamento:

• Frequência cardíaca basal: uma elevação brusca dessa sem nenhuma doença ou alteração do sono pode nos indicar que estamos treinando em fase de fadiga.
• Variabilidade da frequência cardíaca: é igual ou mais importante que a anterior, com esta podemos controlar o tônus simpático e parassimpático do nosso corpo. Se vemos um excesso de tônus simpático, isso pode indicar uma situação de sobretreinamento (desde que isso dure um longo período de 10 dias ou mais).
• Peso: uma alteração brusca desse ou que nos custe recuperar nosso peso ideal pode indicar alguma mudança metabólica em nosso corpo.
• Sonho: Desordens no sono que não sejam por outras causas, como a vida familiar, o trabalho ou outros conflitos, seriam um possível indicador de sobretreinamento.

Linha azul, variabilidade da FC. Valores elevados, maior tônus parassimpático do nosso corpo, valores baixos, mais ativação simpática.
Linha fucsia: Frequência cardíaca do atleta, quanto mais baixos os valores, maior adaptação ao treinamento de resistência. 

Portanto, é importante o treinamento e um controle deste, mas ao mesmo tempo é igual ou mais importante a recuperação e o processo de recuperação das cargas de trabalho durante nossa temporada de ciclismo! Fiquem atentos!