Treinamentos de apenas 30 minutos para ser um ciclista melhor

Cansado de não ter tempo para realizar seus treinos? Todos gostamos de sair para treinar todos os dias, mas nem sempre é possível. Temos exigências na vida que nos deixam com o tempo muito limitado na hora de treinar. Nas linhas seguintes explicamos como ser mais rápido com sessões de treino de ciclismo de apenas 30 minutos.

Em apenas 30 minutos, a corredora profissional de elite Sarah Kaufmann realiza seu treinamento. Sarah diz que os intervalos são ideais se você não tem muito tempo livre em sua vida cotidiana. Há momentos em que menos treino significa mais, mas temos que aproveitar o tempo que temos para fazê-lo bem.

Treinamentos de apenas 30 minutos para ser um ciclista melhor

Existem intervalos mais longos e mais curtos, em baixa, média ou alta intensidade. Todos ajudam a aumentar a potência e a resistência na mountain bike. São aplicados dependendo da fase da temporada em que nos encontramos. Quando fazemos treino intervalado, a recuperação é curta, para que a frequência cardíaca não diminua muito e ganhe resistência na hora de iniciar.

O treinamento intervalado geralmente é feito em rolo, para controlar com mais precisão a intensidade. E também porque se recorremos a este tipo de treinamento é porque não temos muito tempo. Desta forma evitamos qualquer parada obrigatória, seja por furo, qualquer semáforo que nos apanhe ao sair de casa, etc.

Um treino intervalado consiste em; primeiro em um aquecimento prévio de aproximadamente 5 minutos. Começaremos com 3 minutos de pedalada confortável, cadência alta e sem forçar a respiração. Depois 1 minuto em intensidade média, para que os músculos assimilem a intensidade. E para finalizar esta primeira fase vamos realizar 30 segundos quase máximo e 30 segundos leve de recuperação fácil com agilidade na pedalada.

A intensidade será medida de 1 a 10, sendo 1 a menor intensidade e uma cadência em torno de 90 pedaladas por minuto, e 10 sendo a maior intensidade em cerca de 80 pedaladas por minuto.

• Intervalo de 1 minuto: Consiste em realizar um sprint de 30 segundos em intensidade máxima e 30 segundos de recuperação muito leve.
  
  
• Intervalo de 2 minutos: 1 minuto de sprint na intensidade 9-10 e mais um minuto de recuperação na intensidade 1-2.
  
  
• Intervalo de 3 minutos: 2 minutos na intensidade 9 e um minuto na recuperação 1-2.
  
  
• Intervalo de 6 minutos: 3 minutos na intensidade 9 e 3 minutos na intensidade 1-2.
  
  
• Intervalo de 1 minuto: sprint de 30 segundos na intensidade máxima e recuperação de 30 segundos.
  
  
• Intervalos de 2 minutos: 1 minuto de sprint na intensidade 10 e outro minuto de recuperação na intensidade 1-2.
  
  
• Intervalos de 3 minutos: 2 minutos na intensidade 9 e um minuto de recuperação 1-2.
  
  
• Intervalos de 6 minutos: 3 minutos na intensidade 9 e 3 minutos na intensidade 1-2.

Ao final dos intervalos adicione 1 minuto na intensidade 1, soltando as pernas.

Treinamento de 30 minutos em vídeo

Tudo o que resta é secar o suor, tomar um banho e continuar com nosso dia atarefado. Importante, se você tiver um pouco mais de tempo para fazer alguns alongamentos ao finalizar o treino, te ajudarão na recuperação.