Teste FTP / UPF, O que é, como é feito?

Tudo o que não é avaliado é desvalorizado. Você não saberá se melhora se não fizer o teste FTP / UPF para ciclismo.

Pois este tipo de teste de performance para ciclistas é fundamental para comprovar se você está no caminho certo, se seu treinamento está dando resultados e se seus objetivos de médio prazo são alcançáveis ??com base na curva de melhora de sua forma física. O teste FTP / UPF é uma boa maneira de descobrir.

O que é o teste FTP / UPF

Já adiantamos, mas basicamente um teste FTP / UPF é um teste de rendimento de ciclismo. FTP é de fato a sigla para "Functional Threshold Power", cuja tradução literal é Potência Limiar Funcional (Umbral de Potencia Funcional, daí as iniciais UPF em espanhol). O teste FTP / UPF, porque não importa como você se refira a ele, é sinônimo de potência. Porque sinteticamente o que ele faz é medir a máxima potência média que você pode colocar pedalando durante um certo tempo, normalmente por uma hora.

RECOMENDADO

Esta sessão de rolo de menos de 1 hora pode salvar seu treinamento

7 dicas para pedalar na chuva

Pogacar é o ciclista mais bem pago de 2024 e está provando o porquê

A real importância de se inscrever para uma corrida

Qual é a temperatura máxima que você pode praticar esportes

Razões para levar uma campainha, mesmo que sua bicicleta custe mais de € 7.000

Ou seja, é quanta potência você implementa em uma hora, no máximo.

É verdade que este tipo de teste é muito exigente, pois requer manter a potência máxima durante muito tempo, por isso a otimização do ciclista e o conhecimento de seu próprio corpo e forma é fundamental para saber dosar a sua potência ao longo de tanto tempo. É verdade que dada esta particularidade, e com o aumento dos medidores de potência e sua popularidade entre qualquer perfil de ciclista independentemente do seu nível, foram realizados testes FTP / UPF mais curtos (até 20 minutos) com cálculos relativos que também nos permitem saber este valor, ou pelo menos estima-lo.

A melhor coisa sobre o teste FTP / UPF é que, uma vez feito e bem executado, ele determina suas zonas de potência, bem como sua frequência cardíaca, e diz onde é mais fácil melhorar e qual frequência cardíaca acompanha seu esforço.

Como fazer um teste FTP curto

Se você deseja realizar um teste FTP / UPF, é possível fazê-lo em um curto intervalo de 20 minutos, para controlar sua forma física. Um teste de 20 minutos é mais suportável, mas também mais viável para a maioria dos ciclistas, porque encontrar um percurso ideal de 1 hora é muito mais complicado. Estas são as etapas que você deve seguir se quiser fazer um teste FTP:

1. Instale um medidor de potência ou tenha um rolo com medidor. Existem rolos que até o ajudam neste teste FTP / UPF com seus próprios aplicativos.
2. Encontre o local certo, com inclinação sempre constante e abaixo de 5%.
   
3. Faça um bom aquecimento muscular, para que ao começar o teste já esteja rendendo no nível mais alto.
4. Comece o teste e dê tudo o que puder durante esses 20 minutos. Dose o melhor que puder, para não ter uma queda nos minutos finais.
5. Multiplique o valor obtido no teste FTP / UPF por 0,95. Esta é uma correção para o valor real, que seria de uma hora, pois em tão curto espaço de tempo o erro foi estimado nesse valor aproximado. Por exemplo, se seu valor for 350 watts no final do exercício, multiplicando esse valor por 0,95 daria a você seu valor real em uma hora: 332,5 watts / hora.
   
6. Finalmente, estabeleça suas zonas de treinamento observando a evolução e variação da potência durante todo o teste FTP / UPF. Ou seja, estabeleça faixas pessoais e significativas para sua forma física. Por exemplo: 0 a 150 watts; 151 a 200 watts; 201 a 250 watts; e assim por diante. A média de sua potência indica a zona de ritmo ideal. Acima e abaixo você pode calcular as capacidades aeróbia e anaeróbia e, na faixa máxima, sua potência máxima.

Existem aplicativos móveis que o ajudam a fazer um teste FTP, mas o melhor sem dúvida é que analise seus próprios valores de potência e dedique algum tempo estudando-os. Conhecer-se melhor o tornará um ciclista melhor.