Rotina de 10 minutos para fortalecer o core do ciclista

Equipamentos e nutrição 17 nov. 2021 11:11 Guilherme

Como está de pernas? Entre os ciclistas, essa é a pergunta mais frequente para saber se alguém é forte e pode ter um bom desempenho ou, pelo contrário, não treinou muito e não está em sua melhor forma. As pernas são o motor do ciclismo e sem dúvida que sem pernas treinadas o nosso desempenho na bicicleta não será o mesmo. Mas há uma parte do nosso corpo que os ciclistas muitas vezes esquecem de exercitar, e mesmo assim é vital para manter-se forte na bicicleta, evitar desconfortos lombares e conseguir transmitir melhor nossa força aos pedais: o core.

Propomos uma série de exercícios simples que você pode fazer em casa sem a necessidade de nenhum elemento externo e combinado com o resto do seu treino, eles farão com que você tenha um core forte e estável que possa suportar longos dias de ciclismo sem desconforto.

Rotina de Core para ciclistas: APENAS 10 minutos

Como dissemos, é uma rotina simples, mas específica, na qual fortaleceremos o Core e nos levará apenas 10 minutos. Vamos repetir cada exercício 12 vezes e passar para o próximo, até que os 10 minutos tenham passado.

1.Prancha lateral

 

Colocamo-nos no chão como se fôssemos fazer uma flexão, mas em vez de flexionar, levantamos o braço direito em direção ao teto enquanto colocamos o pé direito no esquerdo apoiando o peso do corpo no braço esquerdo.

Mantemos a posição por 1 ou 2 segundos, voltamos à posição inicial de flexão e fazemos o mesmo exercício, mas com o outro braço.

Lembre-se 12 vezes de cada lado.

ejercicios isométricos plancha lateral

2.A cobra

Este exercício não tem nada a ver com o movimento evasivo que alguns de vocês podem estar pensando. Para fazer isso, temos que deitar de bruços no chão com os braços ligeiramente separados do corpo e as palmas das mãos voltadas para o chão.

A partir dessa posição inicial, temos que levantar o tronco para cima (como uma cobra) apertando os glúteos, quadríceps, omoplatas e puxando os braços um pouco para trás.

Mantemos por 1 ou 2 segundos, voltamos à posição inicial e repetimos 12 vezes.

Core Cobra

3.Bicho morto ou dead bug

Com este exercício, além de fortalecer o núcleo, poderemos dar mais estabilidade aos quadris. Deitado de costas com as pernas levantadas -90º- vamos ritmar o movimento do braço e da perna como aparece no vídeo, 12 vezes de cada lado.

4.Ponte de uma perna

Para fazer isso, nos deitamos de costas, apoiando-nos com os braços no chão e sobre os calcanhares -joelhos dobrados-. Levantaremos a perna esquerda com força no calcanhar direito e levantaremos os quadris até que nossas costas fiquem em linha reta. Mantemos a posição por 1 ou 2 segundos e lentamente nos abaixamos até a posição inicial para repetir até 12 vezes. Em seguida, faça o mesmo com a perna oposta.

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